การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสมกับวัย
ขอบคุณข้อมูลจาก doisaketwittayakom
1. อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและดำรงชีวิต และเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากนม ให้สารอาหารโปรตีนที่สร้างเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ พืชผักต่างๆ ให้สารอาหารวิตามิน และเกลือแร่ สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก
อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารวิตามินและเกลือแร่ สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค บำรุงผิวพรรณ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก
อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมัน หรือน้ำมันจากพืชและสัตว์ ให้สารอาหารไขมัน ที่ให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย
| ปลอดภัยไว้ก่อน
ผักสดต้องคลี่ใบล้างน้ำให้สะอาดเพื่อล้างสารเคมีจากยาฆ่าแมลง และไข่พยาธิที่อาจปนเปื้อนมากับผัก
|
2. การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม
การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมควรคำนึงถึงปริมาณและความหลากหลายของอาหารโดยรับประทานหมุนเวียนไม่ซ้ำกัน เพื่อให้ได้รับประทานอาหารครบถ้วนในทุกหมู่ โดยยึดหลักการกินพอดีซึ่งมีแนวคิด ดังนี้
กินพอ หมายถึง กินอาหารครบทุกกลุ่ม ให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
กินดี หมายถึง กินอาหารให้หลากหลายชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการ
“การกินพอดี” ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยและควรต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย จะทำให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและสุขภาพแข็งแรง
2.1 การกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม
การตวงนับปริมาณอาหารจะใช้หน่วยแบบครัวเรือนไทย ดังนี้
1. ทัพพี ใช้ตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มของข้าว แป้ง ผัก เช่น ข้าว 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม หรือ 0.5ถ้วยตวง ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรัม หรือ 0.5 ถ้วยตวง ขนมปัง 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม
2. ช้อนกินข้าว ใช้ตวงปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม
3. ส่วน ใช้ตวงปริมาณอาหารกลุ่มผลไม้ คือ ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ที่เป็นผล เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ เงาะ 4 ผล ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เช่นมะละกอ สับปะรด แตงโม 6-8 คำ
2.2 สัดส่วนของอาหารตามหลักธงโภชนาการ
ธงโภชนาการ แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่ม ซึ่งสามารถอธิบายได้ ดังนี้1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
2. กลุ่มอาหารที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
3. อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ
4. ปริมารณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินขาว แก้ว และผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน
5. ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อยเท่าที่จำเป็น คือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ
3. การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสมกับวัย
3.1 หลักการกำหนดรายการอาหาร
การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสม มีหลักการ ดังนี้
1. ยึดสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลายในแต่ละวัน
2. ดูความพอดีของอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยยึดน้ำหนักตามเกณฑ์
3. รายการอาหารไม่ควรซ้ำกันในแต่ละมื้อของวัน
4. ไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกรับประทานให้ครบปริมาณและสัดส่วน
5. เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัย
3.2 รายการอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย
บุคคลในแต่ละวัยจะมีความต้องการปริมาณอาหารแตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน ดังนี้
1. วัยทารกตั้งแต่แรกเกิดถึง 1 ปี
วัยทารกเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงควรได้รับอาหารที่เหมาะสมทั้งชนิดและปริมาณ เพื่อการเจริญเติบโตทางด้านร่างกาย และพัฒนาการทางสมองที่ดี โดยใน ระยะ 6 เดือนแรก อาหารที่เหมาะสม คือ น้ำนมแม่ เพราะมีสารอาหารเหมาะสมต่อการเจริญเติบโตทางด้านร่างกายและสมองหลังจาก 6เดือน ต้องได้รับสารอาหารอื่นเพิ่มเติม เพราะน้ำนมเพียงอย่างเดียวไม่พอ และต้องการเป็นอาหารที่มีคุณภาพเพื่อให้มีพัฒนาการทางร่างกาย และสมองอย่างสมบูรณ์
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กแรกเกิดถึง 1 ปี
2. วัยก่อนเรียนอายุ 1-6 ปี
วัยก่อนเรียนเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตค่อนข้างรวดเร็วแต่ช้ากว่าวัยทารก และยังต้องดูแลเรื่องการรับประทานอาหารอย่างใกล้ชิด เนื่องจากยังไม่สามารถดูแลตนเองได้ดีพอ ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับใน 1 วัน คือ
อายุ 1-3 ปี 1,000 กิโลแคลอรี
อายุ 4-6 ปี 1,300 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยก่อนเรียน 1-6 ปี (1,000-1,300 กิโลแคลอรี)
3. วัยเรียนอายุ 6-12 ปี
วัยเรียนเป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างช้าๆ ในตอนต้น แต่ ในช่วงปลายจะมีอัตราการเจริญเติบโตของร่างกายสูง เนื่องจากต้องเตรียมความพร้อมเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น จึงต้องการอาหารเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของสมอง ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่เด็กวัยเรียนควรได้รับใน 1 วัน คือ
เด็กชาย
อายุ 6-8 ปี 1,400 กิโลแคลอรี
อายุ 9-12 ปี 1,700 กิโลแคลอรี
เด็กหญิง
อายุ 6-8 ปี 1,400 กิโลแคลอรี
อายุ 9-12 ปี 1,600 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยเรียน 6-12 ปี (1,400-1,700 กิโลแคลอรี)
4. วัยรุ่นอายุ 12-20 ปี
วัยรุ่นเป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว มีการทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องออกแรงอยู่เสมอ และเป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน จึงต้องการพลังงานและสารอาหารสูงเพื่อให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์ ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยรุ่นควรได้รับใน 1 วัน คือ
ผู้ชาย
อายุ 12-16 ปี 2,100 กิโลแคลอรี
อายุ 17-20 ปี 2,300 กิโลแคลอรี
ผู้หญิง
อายุ 12-16 ปี 1,800 กิโลแคลอรี
อายุ 17-20 ปี 1,850 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับวัยรุ่น 12-20 ปี (1,800-2,300 กิโลแคลอรี)
5. วัยผู้ใหญ่อายุ 20-60 ปี
วัยผู้ใหญ่เป็นช่วงวัยที่กำลังทำงาน จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายและรับประทานให้พอดี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรม เพราะการได้รับพลังงานมากเกิดไปและใช้ไม่หมด จะเกิดการสะสมและทำให้เป็นโรคอ้วน ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยผู้ใหญ่ควรได้รับใน 1 วัน คือ
ผู้ชาย
อายุ 20-30 ปี 2,150 กิโลแคลอรี
อายุ 31-60 ปี 2,100 กิโลแคลอรี
ผู้หญิง
อายุ 20-60 ปี 1,750 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับวัยผู้ใหญ่ 20-60 ปี (1,750-2,150 กิโลแคลอรี)
6. วัยสูงอายุอายุ 60 ปีขึ้นไป
วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ร่างกายมีการเสื่อมสภาพ ระบบอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ไม่ดีเหมือนเดิม จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีคุณภาพ และมีปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยสูงอายุควรได้รับใน 1 วัน คือ
ผู้ชาย
อายุ 60-70 ปี 2,100 กิโลแคลอรี
อายุ 70 ปีขึ้นไป 1,750 กิโลแคลอรี
ผู้หญิง
อายุ 60-70 ปี 1,750 กิโลแคลอรี
อายุ 70 ปีขึ้นไป 1,550 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับวัยสูงอายุ 60 ปีขึ้นไป (1,550-2,100 กิโลแคลอรี)
| การได้รับปริมาณอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมกับวัย จะทำให้ได้รับพลังงาน เพื่อนำไปใช้ในการทำกิจกรรมประจำวันได้เพียงพอหรือไม่เหลือไว้สะสมในร่างกายเกินความจำเป็น จึงส่งผลให้มีรูปร่างที่ได้สัดส่วน และมีสุขภาพดีตามวัย |
ความรู้เพิ่มเติม
ผักที่อุดมด้วยวิตามินเอช่วยบำรุงสายตา
ผักบุ้ง - ช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง ลดอาการปวดระบอกตา
แคร์รอต - บำรุงสายตา เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นเวลากลางคืน
ฟักทอง - ป้องกันเยื่อบุตาแห้ง และกระจกตาเป็นแผล
คะน้า - ลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจก
ตำลึง - แก้โรคตามัวตอนกลางคืน
คนในแต่ละวัยต้องการพลังงานเท่าไร
อาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิต แต่ในบางครั้งถ้ารับประทานมากไปก็จะทำให้อ้วนได้ หรือถ้ารับประทานน้อยเกินไปก็จะทำให้หิวระหว่างมื้อได้อีก คนเราจึงต้องรับประทานให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งในแต่ละวัยจะมีความต้องการพลังงานจากอาหารที่แตกต่างกันไป
โดยผู้ชายต้องการพลังงานที่ใช้ต่อวัน คือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงต้องการพลังงานที่ใช้ต่อวัน คือ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับว่าเรามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน
นอกจากนี้ความต้องการแคลอรีของคนทั่วไปแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ
- ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี คือ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
และผู้หญิงที่มีรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
- ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี คือ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่าง
เล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
- ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี คือ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานมาก และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย
เคล็ดลับไดเอทอย่างถูกวิธีที่สาวๆ ควรรู้
สาวๆ ทุกคนย่อมอยากมีรูปร่างผอมเพรียว เพื่อให้ตัวเองดูสวยมั่นใจไม่ว่าจะใส่ชุดไหนด้วยกันทั้งนั้น แต่ถึงอย่างนั้น ก็ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำได้อย่างที่ใจคิด เพราะการมีหุ่นสวยนั้น ต้องแลกกับการดูแลเอาใจใส่สุขภาพของตัวเองอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี ซึ่งอาจไม่ใช่ทุกคนที่จะรู้วิธีการไดเอทอย่างถูกต้องเพื่อรูปร่างที่ดี
- การอดอาหารเป็นวิธีที่ไม่สามารถทำให้ผอมในระยะยาวได้ แถมยังเป็นอันตรายกับสุขภาพอีกด้วย เพราะฉะนั้นควรทานอาหารให้ครบทุกมื้อ
- เน้นการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ เพราะช่วยให้อิ่มท้องและไม่ทำให้น้ำหนักของคุณพุ่งพรวด
- ทานอาหารมื้อเล็กๆ 5 มื้อต่อวัน คุณจะได้เลิกกินขนมจุบจิบระหว่างมื้อ และได้อาหารพอดีกับความต้องการของร่างกาย
- ทานผักหรือผลไม้ทุกวัน จะได้ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร
- เลิกทานน้ำอัดลม เพราะเป็นแหล่งรวมน้ำตาล ที่ทำให้รูปร่างของคุณอวบอ้วนขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
- เลี่ยงอาหารขยะ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยไขมัน
- อยู่กับเพื่อนๆ ที่สนับสนุนให้คุณทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แทนที่จะเป็นกลุ่มเพื่อนที่ชวนคุณทานอาหารขยะ
- กาแฟใส่นมหรือเครื่องดื่มจำพวกค็อกเทลนั้น ทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มได้มากพอๆ กับอาหารสักมื้อเลยทีเดียว ดังนั้นควรระมัดระวังในการเลือกเครื่องดื่มระหว่างมื้อด้วย
- แม้คุณจะเกลียดการออกกำลังกาย แต่ก็ควรบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้รูปร่างกระชับสมส่วน
- เครื่องชั่งน้ำหนักไม่ใช่ตัวบอกผลที่ถูกต้อง 100% เสมอไป เพราะบางครั้ง คุณอาจมีน้ำหนักเท่าเดิม แต่มีรูปร่างที่กระชับขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงไขมันบางส่วนเป็นกล้ามเนื้อได้บ้างแล้วก็ได้ เพราะฉะนั้น ให้วัดว่าคุณผอมลงแค่ไหน จากไซส์เสื้อผ้าที่ใส่ จะแม่นยำกว่าการชั่งน้ำหนักมาก
- จำไว้ว่าความเสียดายเป็นบ่อเกิดของความอ้วน หากคุณรู้สึกอิ่มมากแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องทานให้หมดจานก็ได้
- การงดคาร์โบรไฮเดรตจากอาหารจำพวกแป้งไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องเสมอไป คุณควรทานอาหารพวกนี้น้อยๆ แต่ก็ควรทานทุกมื้อ เพราะไม่ว่าอย่างไร ร่างกายของคุณก็ยังต้องการสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่
- หันมาทำอาหารทานเอง เพื่อจะได้กะปริมาณได้พอดี แล้วจะได้ดัดแปลงใช้แต่ส่วนผสมแบบที่เหมาะกับการลดความอ้วน
- หาคนไดเอทเป็นเพื่อน อาจเป็นคนในครอบครัว เพื่อนสนิท หรือแฟนของคุณก็ได้ จะทำให้คุณรู้สึกมีกำลังใจมากขึ้น แถมยังมีคนคอยเตือนให้คุณทำตามแผนไดเอทตลอดเวลาอีกด้วย
- สร้างแรงบันดาลใจด้วยการคิดไว้ว่าคุณไดเอทครั้งนี้เพื่ออะไร เช่นเพื่อให้สามารถใส่ชุดสวยตัวเดิมเมื่อหลายปีก่อนได้อีกครั้ง หรือเพื่อเป็นแบบอย่างในการมีสุขภาพที่ดีแก่ครอบครัว
- เวลาไปจ่ายตลาด ควรเดินในโซนของสดเพื่อซื้อกลับไปทานอาหารทานเองเท่านั้น อย่าเดินไปในบริเวณอาหารขยะหรืออาหารสำเร็จรูปให้คุณรู้สึกหวั่นไหวเด็ดขาด
- ให้รางวัลความพยายามของตัวเองเพื่อให้คุณรู้สึกมีกำลังใจมากขึ้น ด้วยการซื้อเสื้อผ้าชุดใหม่หรือของอื่นๆ ที่คุณอยากได้ แต่อย่าให้รางวัลตัวเองเป็นอาหารมื้อใหญ่เด็ดขาด เพราะจะเป็นการลงโทษตัวเอง ด้วยการทำลายความพยายามในการไดเอทที่ผ่านมาเสียมากกว่า
- หันมาทานขนมปังโฮลเกรนซึ่งมีไฟเบอร์มากกว่าแทนขนมปังขาว จะช่วยในการลดน้ำหนักมากขึ้น
- เลี่ยงการใช้ยาลดความอ้วน เพราะอาจเป็นอันตรายถึงสุขภาพ แถมยังไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาวอีกด้วย
- ลองหาเครื่องมือเช็คแคลอรี่ที่คุณทานและที่คุณเผาผลาญต่อวันมาใช้ ผ่านการโหลดแอพพลิเคชั่นหรือเข้าอินเทอร์เน็ต เพื่อคำนวณความสมดุลในการใช้พลังงานต่อวันของคุณดู จะได้ทานอาหารและออกกำลังกายได้เหมาะสมมากขึ้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น